El pasado 8 de febrero comenzamos los talleres de este año, para este primer taller La higiene del sueño en la espondilitis anquilosante contamos con la presencia de Alicia Romero, ella es trabajadora Social.
Alicia ha desarrollado su actividad profesional con personas con discapacidad. Actualmente la podéis encontrar en FEDISFIBUR. Desde 2018 es promotora activa de la salud integral a través de Programas de Hábitos Saludables. En esta ocasión nos estuvo contando la relación de los hábitos de vida para una buena conciliación del sueño.
El taller comenzó con un cuestionario de cómo es nuestra calidad del sueño. Y nos recordó que son los hábitos saludables y la importancia de ellos en el manejo de nuestra enfermedad
¿Cómo es la calidad de nuestro sueño con la espondilitis anquilosante?
Alicia nos habló que la falta de sueño o el dormir mal está relacionada con la disminución de memoria, atención, bajo estado de ánimo, aumento de apetito… además hay estudios que hablan de que una mala calidad de sueño puede hacer que aparezcan múltiples enfermedades cómo la obesidad, diabetes, Alzheimer, enfermedades autoinmunes…
El no dormir correctamente se relaciona también con el consumo de fármacos que ayuden a conciliar el sueño o ansiolíticos.
Dormir adecuadamente reduce las tasas de enfermedades crónico- degenerativas y el dormir inadecuadamente les abre las puertas a estas enfermedades junto con otro tipo de repercusiones negativas para la salud
Y tú ¿Te has parado a pensar cómo duermes?
¿Qué pasa cuando estamos dormidos?
Nos estuvo contando los procesos que se llevan a cabo en nuestro cuerpo cuando nos dormimos. Una parte de nuestro organismo descansa. Pero otra parte se pone en funcionamiento.
- Se renueva el hipocampo (es una región pequeña del cerebro) esta parte es importante porque es la que se encarga de los aprendizajes del día.
- Reconstrucción de la memoria, nuestro cerebro selecciona la información útil del día para archivarla y desecha la que no es útil para que podamos seguir aprendiendo al día siguiente.
- Se almacenan las emociones tanto positivas como negativas, hay que intentar gestionarlas de una manera correcta antes de irnos a la cama, si no es probable que irrumpan en nuestro sueño. Tener un cuaderno de agradecimiento y perdón puede ayudarnos a esto, agradeciendo lo bueno que nos ha pasado y perdonando lo malo (discusión con los padres, pareja, un mal día con un compañero de trabajo…) quizás no se solucione en ese momento el problema, pero nuestro cerebro descansará mejor.
- Reparación celular, muscular, sistema nervioso… cuando nos dormimos nuestro cuerpo se repara y regenera.
La importancia de los ritmos circadianos
¿Habías oído hablar de ellos? La palabra circadiano significa “alrededor de un día” viene del latín “circa” (alrededor) y “diem” (día). Se trata de un reloj biológico que tenemos las personas en la parte del hipotálamo.
Alicia nos comentó que estos ritmos se asocian a los estímulos que tiene el cerebro con la luz natural. Cuando detecta que es de día baja los niveles de melatonina para ayudarnos a despertar y a activarnos y cuando se acerca la noche produce más melatonina para hacer que nuestro cuerpo se vaya relajando e invitarle a dormir.
En la actualidad nuestros cuerpos pueden estar un poco confundidos a la hora de noche y día debido a la cantidad de luz artificial a la que estamos expuestos. En especial a la luz azul de las pantallas es la que más confunde a nuestro cerebro y cada vez hay más personas con problemas para dormir.
Después de esta explicación nos comentó como funcionaban los ciclos del sueño y como son.
Los ciclos del sueño
Nos estuvo explicando que el cerebro funciona a base de ondas cerebrales, que dependiendo de cómo sean estas estaremos en vigilia o en sueño. Una vez en el sueño, la actividad de nuestro cerebro va pasando por diferentes fases.
- Fase I Sueño ligero: En esta fase entramos y salimos del sueño. Es frecuente que nos despertemos. La actividad muscular se enlentece, pero a su vez podemos notar lo que ocurre a nuestro alrededor. Se fijan los aprendizajes y las habilidades a nivel motor
- Fase II Sueño ligero: ya nos hemos quedado dormidos, nuestros músculos ya se han relajado y nuestro cuerpo empieza a funcionar de manera pausada
- Fase III y IV sueño profundo: Aquí nos hemos dormido profundamente, y comienza la reparación y regeneración del cuerpo.
- Fase V REM: en esta fase nuestra actividad cerebral es frenética, es la fase de los sueños.
Durante la noche pasamos un total de 4 o 5 veces por cada fase, ya que después de la fase REM volvemos a la fase I. Las duraciones de los ciclos del sueño suelen ser de unos 90 minutos
Conocer los ciclos del sueño puede ayudarnos a coger una rutina de sueño y saber a qué hora tenemos que acostarnos.
Hábitos para conciliar el sueño
- 0 uso de pantallas y luz azul 2 horas antes de dormir
- Elegir bien la cena (no tomar alimentos pesados y priorizar alimentos ricos en calcio, magnesio, triptófano y vitamina B6)
- Ambientar el lugar de dormir (que el dormitorio tenga luz cálida, temperatura adecuada, en la cama no trabajar, ver la tele, estudiar…)
- No abrigarse mucho para dormir
- Ponerse una rutina de sueño
- Actividades relajantes como yoga o meditación
- Cuidado personal
- Cuidar las emociones (cuaderno de agradecimiento)
- Agenda o libreta donde apuntar todos los pensamientos (Ir al médico, recoger libros, llevar el coche al taller…) Si apuntamos todo eso en una hoja, le quitamos carga al cerebro y conciliaremos el sueño mejor
- Evitar el ejercicio físico intenso
- Siesta si, pero NO más de 45’
Para finalizar el taller también nos habló dela introducción de infusiones y aceites esenciales calmantes en nuestra rutina nocturna puede ayudar a que conciliemos el sueño, al igual que la práctica de meditación a yoga.
