El pasado 24 de enero Víctor profesor de la Universidad, entrenador personal de Sportia gimnasios vino a explicarnos los beneficios de moverse y tener herramientas para mantener una espalda sana con espondilitis anquilosante.
Su labor en el gimnasio donde los socios de AFAea asisten es amoldar, lo que dice la ciencia que es bueno para nosotros, a los ejercicios que pauta con orden e individualización.
Las personas que padecen espondilitis anquilosante a menudo tienen dolor y rigidez, la mayor afectación se la lleva la columna vertebral, hombros y caderas, inflamando esa parte y a su vez produciendo fatiga, todo ello dificulta la práctica de ejercicio, aunque es beneficiosos.
¿Cómo se maneja la espondilitis anquilosante?
Para abordar la espondilitis anquilosante es necesario hacerlos de manera integral. El primer pilar es el tratamiento farmacológico que lo pautará el reumatólogo, también el médico de cabecera puede pautar medicaciones para complementar la pauta del especialista.
Como segundo pilar nos encontramos el ejercicio ya que nos aporta movilidad, ganar masa muscular y una larga lista de beneficios, es antiinflamatorio y no tiene efectos secundario.
Y como tercer pilar tenemos los hábitos de vida saludables, todo ello nos ayudará a ganar calidad de vida.
¿Por qué duele la espalda en la espondilitis anquilosante?
Para saber el qué duele hay que conocer como es la columna vertebral:
La columna vertebral se divide en 3 curvas (la cervical, dorsal y lumbar) tiene un total de 23 vértebras con sus discos vertebrales, nervios, ligamentos y músculos.
La parte cervical consta de 7 vértebras, a lo largo de la vida se pierde disco y disminuyen (pérdida de altura) suele causar el 50% de dolor en la vida, las mujeres tienen más probabilidades de sufrirlo debido a la estructura de su cuello
La parte dorsal consta de 1 vértebras y cursa durante la vida con un 10% de dolor, es la zona más móvil y donde hay menos lesiones.
La parte lumbar se forma con 5 vértebras y suele ser la causa del 90% de los dolores de espalda, es la parte que se une con la articulación sacroilíaca
¿Qué pasa si tengo una protrusión o hernia?
A lo largo de la vida la espalda puede tener lesiones, en el caso de una protrusión o hernia en una vértebra, tiene consecuencias a largo plazo, aunque esa lesión no evolucione. Si tengo una hernia en L4-L5 es posible que mi cuerpo empiece a compensar esa lesión haciendo que se desarrolle a lo largo de los años por la sobre carga otra en la vértebra superior o inferior.
¿Qué lesiones son las más comunes en la espondilitis?
- Degeneración del disco: el disco se degenera y sale el liquido de la vértebra, disco se empieza a desecar, disminuye el espacio vertebral y comienza a rozar vértebra con vértebra = dolor, inflamación, rigidez
- Fractura por osteoporosis: se produce por una pérdida de la densidad ósea de la vértebra. Los 35 años es la edad máxima de la densidad ósea humana, a partir de esa edad se empieza a perder. Pero la cantidad de que se pierda depende de los hábitos de vida. En el caso de la espondilitis tenemos más posibilidades de tener osteoporosis, pero podemos retrasarlo con un buen entrenamiento de fuerza pautado y supervisado.
- Hernias lumbares: es cuando el liquido intervertebral sale y comprime zona nerviosa llegando a domir manos y piernas.
- Espodilolistesis: se rompe un ala de la vértebra que da soporte y la vértebra se desplaza hacia adelante
Muy importante para evitar lesiones matutinas es no realizar ejercicios de estiramientos o movilidad nada más levantarnos, el cuerpo está muy rígido y hay más riesgo de lesionarnos.
Para evitar rigidez a lo largo del día es importante moverse cada hora, si se trabaja sentado sería conveniente darse un paseo de 2 minutos, estirar, movilizarse eso nos ayuda a ganar calidad de vida.
¿Cómo entrenamos en la espondilitis?
Con la espondilitis anquilosante es importante ganar masa muscular, nos ayuda a proteger las articulaciones, bajar glucosa en sangre y disminuir el dolor. Hay tres maneras de realizar fuerza:
- Concéntrica: venzo peso (contracción)
- Excéntrica: freno peso (bajar escaleras)
- Isométrica: estando estático
El ejercicio de fuerza nos ayuda a envejecer de mejor manera. Cuanto más edad tenemos si no realizamos ejercicio de fuerza aumentaremos grasa, que se infiltrará en musculatura y creará inflamación, a su vez perderemos musculo y soporte óseo, dando lugar a la aparición de enfermedades.
¿Cómo puedo entrenar la movilidad? De varias maneras, puedes hacerlo de manera activa, pasiva o dinámica
El ejercicio es un antiinflamatorio natural, pero hay que realizarlo con una serie de pautas.
- Se debe realizar sin llegar al puntos de sobreesfuerzo (agujetas) si llegamos a ese punto se provocará inflamación, promoviendo las citoquinas inflamatorias y creando inflamación de bajo grado.
- Es muy importante que a la hora de empezar a realizar ejercicio se haga con un profesional y manera progresiva como vaya marcando el ritmo para evitar eso y que sea antiinflamatorio
Sólo de esta manera obtendremos los resultados antiinflamatorios y beneficiosos del ejercicio. Todo tratamiento se debe acompañar de un profesional.
¿Cómo comienzo a cuidarme la espalda?
- Intentar no hacer ejercicio de flexibilidad por la mañana con la rigidez, dejar que el cuerpo vaya despertándose para evitarle tensiones y lesiones.
- Moverse, pero sin dolor, viendo donde están los límites para no generar agujetas.
- Evitar una posición mantenida de más de una hora
- Entrenamiento diario de fuerza y flexibilidad supervisado
- Infórmate sobre la enfermedad, el ejercicio siempre de manos de profesionales actualizados.
- Evita fumar, la nicotina se infiltra en el músculo y en inflamatoria.
- Evita el uso de tacones para no perjudicar la curva natural de la espalda
Si quieres saber más sobre como cuidar tu espalda con espondilitis anquilosante, te dejamos el vídeo del taller para que puedas conocer todos los detalles.
