Marina, dietista-nutricionista de Nutreburgos. Vino hablarnos de inflamación, tipos de dietas que existen, qué es realmente la dieta antiinflamatoria, que debemos tener en cuenta.

Qué es la inflamación

A menudo podemos identificarlas con hinchazón, rigidez, dolor…

La inflamación es una respuesta de nuestro sistema inmunitario ante una agresión, lesión… Es nuestro mecanismo de defensa que nos permite protegernos y posteriormente recuperarnos. Esto se da cuando nuestro organismo funciona en condiciones correctas.

Marina nos habla de 3 tipos de inflamación:

• Aguda: Es una respuesta a corto plazo y resolutiva. Se da en lesiones, infecciones, quemaduras…Su función es resolver el daño y regenerar los tejidos.
• Crónica: Duración larga de meses a años. Puede darse en infecciones no resueltas, malos hábitos alimenticios, disbiosis. Afecta a tejidos y a órganos, además causa dolor.
• De bajo grado: Es silenciosa, no hay dolor. Pero a la larga va promoviendo la aparición de enfermedades metabólicas, inmunológicas, neurológicas, etc. Se da cuando nuestro estilo de vida es sedentario, dietas ricas en azúcares, estrés crónico, alteración en el sueño…

Marina hizo más hincapié en la inflamación crónica y la de bajo grado

Inflamación de bajo grado:

• Los factores que influyen en ella son: disbiosis intestinal, malos hábitos alimenticios, resistencia a la insulina, falta de sueño…
• No hay una lesión grave como tal, pero hay activación constante del sistema inmunitario
• Es una inflamación silenciosa que va afectando al metabolismo y a la larga es la precursora de muchas enfermedades

Inflamación crónica:

 

• Debido a ese largo tiempo de inflamación silenciosa y a un sistema inmunitario hiperactivado de manera constante (fallos en mecanismos de resolución de inflamación, obesidad, resistencia insulina…)
• Producción continuada de citoquinas proinflamatorias que darán lugar a daño tisular progresivo
• Esto dará lugar a enfermedad inmunitarias (artritis reumatoide, espondiloartritis, enfermedades inflamatorias intestinales…)

Entre ellas se retroalimentan. Si hay un ambiente en el organismo antiinflamatorio, habrá menos inflamación de bajo grado y mejorará nuestra enfermedad crónica. Por el contrario, si hay mucha inflamación de bajo grado, le estaremos echando leña al fuego de nuestra enfermedad crónica.

Marcadores inflamatorios

Marina comentó que como podíamos valorar esto en una analítica.

Los marcadores inflamatorios son:

• PCR
• IL-6
• Índice HOMA IR
• Glucosa
• Insulina

También podemos ver cómo está nuestro organismo a través de las heces. Marina hizo hincapié en que porque siempre hayamos sido estreñidos/as o tener diarreas constantes no tenemos que normalizar eso.

Nuestra escala de Bristol en salud es de 3-4, que vayamos al baño diariamente y no tengamos que forzar.

También nos habló del color de las heces y de si flotan o no flotan. Las heces que flotan pueden llevar exceso de grasa y eso puede indicar que quizás no absorbamos correctamente o no haya buena función digestiva

Marina comento unos tips generales para si hay estreñimiento (si no se resuelve habrá que indagar donde está la causa)

• Hidratación
• Actividad física
• Fibra y grasas saludables
• Ir al baño en postura fisiológica

**Esto no es un diagnóstico clínico nutricional, si tienes alguna alteración digestiva o algo de lo que lees o ves en el taller te resuena contacta con nosotros para que puedan valorarlo en sesión individual nuestras dietistas-nutricionistas.

Después de ponernos en la introducción de que es la inflamación nos habló de los tipos de dietas que comentamos a continuación.

Pero antes queremos recalcar que solo están AUTORIZADOS para pautar dietas los: Dietistas-nutricionistas, Técnicos Superiores en Dietética y los médicos endocrinos.

Así que cuidado con todo lo que se ve en redes, porque lo que este comiendo unas personas (por su cuenta o pautado) es de esa persona, puede que para tu caso no sea lo adecuado. Siempre ponte en manos de un profesional titulado, es tu salud lo que está en juego.

Tipos de dietas

DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es también un estilo de vida. Aunque las pirámides que hay de ella pone que se “puede” tomar 1-2 copas de vino lo cierto que el alcohol no es nada bueno ni en poca cantidad. Ayuda a que haya inflamación en el organismo

En el pico de la pirámide están los productos ultraprocesados/ dulces. Pero si nos estudiamos en un día seguro que comemos más de lo que nos parece.

DIETA VEGETARIANA

La dieta vegetariana es aquella que excluye la carne y el pescado. Pero sí permite productos de origen animal indirecto, como los lácteos (leche, yogur, queso), huevos y miel, dependiendo del tipo de vegetarianismo:

• Ovo-lacto vegetarianos: consumen huevos y lácteos.
• Ovo-vegetarianos: consumen huevos, pero no lácteos.
• Lacto-vegetarianos: consumen lácteos, pero no huevos.
• Frutarianos: consumen frutas, verduras y legumbres, pero hacen especial énfasis en los cereales integrales.
• Veganos: no consumen ningún alimento de origen animal

Mientras que la vegana va un paso más allá, eliminando también todos los productos de origen animal como huevos, lácteos o miel.

Ambas opciones se basan en el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, y pueden ser perfectamente equilibradas si se planifican bien. Muchas personas adoptan este estilo de vida por razones éticas, ambientales, etc.

Sin embargo, hay un nutriente clave que merece atención: la vitamina B12, esencial para el sistema nervioso y la producción de glóbulos rojos. Y en estas personas la suplementación es obligatoria.

¿Sabías que la vitamina B12 no la fabrican ni plantas ni animales?

La producen únicamente ciertas bacterias. De hecho, hoy en día la mayoría de la B12 que consumimos en suplementos o alimentos enriquecidos proviene de cultivos bacterianos en grandes tanques de fermentación.

DIETA PALEO

La dieta paleo busca imitar la alimentación de nuestros ancestros del Paleolítico. Se basa en alimentos no procesados, como carne, pescado, frutas, verduras, huevos, frutos secos y semillas. Elimina cereales, lácteos, legumbres, azúcares refinados y alimentos ultraprocesados.

Aunque se basa en la “edad de piedra”, ¡hoy en día incluye aceite de coco y aguacate! Dos alimentos exóticos que nuestros antepasados probablemente nunca probaron, pero que la ciencia moderna ha ayudado a integrar.

También hay personas que usan esta alimentación junto con un estilo de vida muy parecido al de nuestros ancestros. Pero que en la actualidad es muy difícil de llevar a cabo.

DIETA KETO

Es una dieta muy baja en carbohidratos, alta en grasas de calidad, que obliga al cuerpo a usar grasa como fuente principal de energía (estado de cetosis). Se centra en grasas saludables, proteínas moderadas y casi nada de pan, pasta, arroz, frutas dulces o azúcar.

Originalmente desarrollada para tratar la epilepsia en niños en los años 20, la dieta keto ha ganado popularidad por su capacidad para reducir apetito, peso corporal y regular insulina.

DIETA SIN GLUTEN

Es una dieta que elimina completamente el gluten, una proteína presente en trigo, cebada, centeno y derivados. Es imprescindible para personas con enfermedad celíaca, y puede ayudar a quienes presentan sensibilidad al gluten no celíaca o enfermedades autoinmunes.
Muchas personas eliminan el gluten sin tener celiaquía, pero hay que tener cuidado, antes de retirarlo hay que realizar correctamente las pruebas de celiaquía y también seguir basando la alimentación en productos frescos y no procesados sin gluten.

DIETA FODMAP

Es una estrategia clínica usada para el manejo de patología intestinales y otros trastornos digestivos funcionales. Consiste en eliminar temporalmente los FODMAPs (azúcares fermentables que provocan hinchazón, gases o dolor), y luego reintroducirlos poco a poco para identificar los que generan síntomas.

Aunque parece restrictiva al principio, no es para toda la vida. ¡El objetivo es identificar tus “gatillos” y ganar libertad digestiva! Nuestra recomendación es que la hagas acompañada de un profesional para no causar déficit nutricionales.

DIETA RESTRICCIÓN CALÓRICA Y AYUNO

Ambas estrategias buscan reducir la ingesta calórica, ya sea comiendo menos o restringiendo el horario de comidas (por ejemplo, 16 horas de ayuno y 8 de ingesta). Pueden mejorar marcadores metabólicos, sensibilidad a la insulina y longevidad celular.

No es para todo el mundo y siempre mejor de la mano de un profesional que pueda asesorarte, porque puede haber contraindicaciones

DIETA DASH

Creada para tratar la hipertensión, esta dieta promueve un alto consumo de frutas, verduras, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, legumbres y pescado, y reduce el sodio, las grasas saturadas y los ultraprocesados.

DIETA DETOX

Suelen ser planes a corto plazo que prometen “limpiar el cuerpo” mediante zumos, ayunos, batidos verdes o suplementos. No hay base científica que respalde su eficacia a largo plazo, aunque algunas personas las usan como “reseteo” emocional o para retomar hábitos. Los nutrionistas no la recomiendan, tiene más contraindicaciones que beneficios.

Tu hígado, riñones, piel e intestinos ya tienen un sistema de detoxificación increíblemente eficiente. En vez de beber solo jugos, lo mejor es ayudar a esos órganos con alimentos reales, fibra, descanso y buena hidratación.

La dieta antiinflamatoria

La dieta antiinflamatoria no es una dieta estricta o cerrada y puede adaptarse a cualquiera de las anteriores. Pero lo importante es que es un modelo de alimentación sostenible basado en el consumo regular de alimentos que ayudan a reducir o modular la inflamación crónica de bajo grado, un estado que se ha relacionado con múltiples enfermedades como las comentadas: Enfermedades cardiovasculares, Diabetes tipo 2, Síndrome metabólico, cánceres, enfermedades digestivas crónicas, Enfermedades autoinmunes, etc.

Alimentos base de la dieta antiinflamatoria

Los pilares de esta dieta están en los alimentos naturales, ricos en fitoquímicos, antioxidantes, fibra y grasas saludables. Algunos ejemplos:

Alimentos recomendados:

• Verduras y hortalizas (colores variados y de temporada)
• Frutas (especialmente frutos rojos, manzana, cítricos, granada)
• Pescado azul (rico en omega-3: sardina, caballa, salmón salvaje)
• Aceite de oliva virgen extra
• Legumbres y cereales integrales de bajo índice glucémico (como avena o quinoa)
• Frutos secos y semillas (nueces, lino, chía)
• Especias y hierbas antiinflamatorias: cúrcuma, jengibre, ajo, romero
• Té verde, cacao puro, fermentados naturales (kéfir, miso, chucrut)
• Rica en antioxidantes

 Alimentos a evitar:

• Ultraprocesados con azúcares añadidos y grasas trans
• Frituras y exceso de carne roja o embutidos
• Harinas blancas, bollería y productos refinados
• Exceso de alcohol, tabaco y bebidas azucaradas

 

Qué pasa con gluten y lácteos

La relación entre gluten, lácteos y la inflamación no es igual para todo el mundo. Pueden ser proinflamatorios en personas con sensibilidad o alteraciones intestinales previas.

El gluten

El gluten es una proteína presente en el trigo, cebada y centeno.

• En personas con enfermedad celíaca, su consumo desencadena una respuesta autoinmune inflamatoria intestinal.
• En personas con sensibilidad al gluten no celíaca o con patologías digestivas, puede generar síntomas digestivos, niebla mental, fatiga o inflamación de bajo grado.

Los lácteos

Los lácteos contienen elementos que pueden causar reacción en personas con sensibilidad o alteraciones intestinales:

¿Qué hacer?
No todos los lácteos son iguales. El yogur, el kéfir o los quesos fermentados y curados son mejor tolerados, y en algunos casos incluso beneficiosos por su contenido probiótico.

Qué pasa con los omegas 3 y la vitamina D

Omega 3:

• Actualmente hay una desproporción de omega 3-6
• El consumo de productos elaborados con aceites vegetales ha crecido y esto están a menudo haciendo que ingiramos menos omega 3 y más del 6
• Podemos incrementar el omega 3, con consumo de pescado pequeño, semillas molidas o remojadas

Vitamina D:

• Los valores óptimos de ella para un enfermedad autoinmune es de 40-60
• Pero el estilo de vida que llevamos hace que tengamos un déficit.
• Se puede aumentar con la exposición solar (10 minutos en horas no críticas diarios sin protección) *depende tu tipo de piel

 

**Esto no es un diagnóstico clínico nutricional, si tienes alguna alteración digestiva o quieres comenzar a comer de manera saludable para tu patología contacta con nosotros para que puedan valorarlo en sesión individual nuestras dietistas-nutricionistas.

Puedes ver el taller en: